图/视觉中国　　

文/羊城晚报记者 余燕红 通讯员 林楚慧 许咏怡

　　维生素D在我们生活中很常见，近期有报道称维生素D缺乏与人体免疫功能异常、心血管疾病、代谢性疾病、自身免疫性疾病、肿瘤等密切相关。总而言之，上至老下至小，维生素D都有作用，一下子成为“网红”小丸子，它真这么神奇吗？

　　活化维生素D才可用

　　广州医科大学附属第二医院营养科主任医师邓宇虹介绍，人体里的维生素D主要有两种，即维生素D2和维生素D3，前者来源于植物，后者是来源于动物。“无论是植物还是动物，都需要通过日光照射才能合成维生素D”。

　　邓宇虹解释，因为人类皮肤中存在维生素D的前体—7-脱氢胆固醇，经过日光的作用后就会变成维生素D3，但是这种维生素D3还不是活性成分，它还需要经过血液运输到肝脏、肾脏进行两次活化后才变成活性维生素D。我们吃进去的维生素D2或D3经过肠道吸收后，同样也要经肝肾的活化，最终才能为身体利用。

　　三方面来补充维生素D

　　邓宇虹称，维生素D 的来源包括三方面：日光照射、天然食物和补充添加（强化食品、膳食补充剂、药品）。

　　日光照射：人体90%的维生素D是来源于日光照射的途径，另外10%来源于食物，所以需经常晒太阳，保证足够的紫外线照射。为了避开剧烈日光晒伤，建议早上10时之前或者15时之后晒太阳，露出头脸部、双上肢、双下肢（暴露体表面积15%以上)，日晒时间20-30分钟。注意树荫下、房檐下、玻璃阻挡、防晒霜、衣服遮盖、地理位置、肤色等会影响日晒的效果哦！

　　含维D的食物有很多

　　维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品。

　　食物中含有的维生素D很有限，因此维生素D补充剂是易被人们接受的，能确保适量维生素D摄入的方法。中国营养学会建议，0-64岁（包括孕妇、乳母）每天需补充400IU，65岁及以上每天补充600 IU。

　　最后，邓宇虹提醒，虽然维生素D对人体很重要，但物极必反。如果补充过量的维生素D，会导致产生呕吐、恶心、食欲不振、便秘、体重下降、肾脏受损等不适反应。所以，已确诊维生素D缺乏的患者，需要在医生的指导下服用维生素D补充剂。

　　Tips 哪些人缺乏维生素D

　　1、超重或肥胖、糖尿病、胃分流术的人群;

　　2、肝病、肾病或消化道疾病，例如节段性回肠炎或乳糜泻；

　　3、高纬度、生活在北部地区的人；

　　4、晒太阳少的人；

　　5、黑皮肤的人；

　　6、年龄大于等于50岁；

　　7、母乳喂养的婴儿以及青少年；

　　8、限制动物性和奶制品摄入的人。