老化是自然界的普遍规律，大脑也概莫能外。然而，人类先天具有主动精神，只要能够正确认识人的老化过程，坚持科学的生活方式，就能延缓大脑的老化过程，较好地保持大脑年轻态。

那么怎样才能促进和保持大脑的年轻态呢？请看本期特别策划—— 

延缓大脑衰老的10个锦囊妙计

策 划：本刊编辑部

撰 稿：李增烈/张国平 

人最美好的时期是青年时代，人到老年，常常不免羡慕那些生龙活虎的年轻人，期盼自己的各项生理机能还能保持年轻时的状态。

年轻，首先是大脑年轻，因为大脑是人体最高司令部，它不但统领高级神经活动，如思维、感情、记忆、理解……还指挥着五官、神经、运动、消化、循环等生理活动。人们常说的“人老脑先衰”、“老糊涂”，都说明衰老是从大脑活动老化开始的。

在日常生活中，有很多加速大脑老化的不良因素（详见本刊2014年第7期第28页《老年朋友，莫让大脑老化“被加速”》一文——编者注），虽然可以远离或拒绝这些不良因素，但总是比较被动。面对不可避免的衰老，老年人更应该主动有所作为，哪些主动作为更能促进和保持大脑年轻化呢？ 

锦囊1：早觉悟 年轻时打好基础

学习是加速大脑运转、快速反应的基础。年轻时的大脑像海绵一样，有极强的吸收力和记忆力，想象力也很丰富。年轻时广博的学习，会刺激大脑细胞的神经触突，形成更宽广的神经网络，传递信息速度加快。此时构成的大脑神经联系也最牢固，这也是为什么年轻时的事往往记得最清楚，多少年也不会忘记。即便因为年龄关系，大脑功能有一定程度退化，原来基础好的大脑，到了老年条件仍然较好。

常言道，莫等闲，白了少年头，也提醒大家珍惜青年时代，时不可待，失不再来！ 

锦囊2：安静地看书、用脑

多数老人在退休后，生活变得悠闲起来，有较多的空余时间。此时如能每天花些时间安静地看看书，将是促使大脑年轻化最好的药方，其疗效远远超过任何中西补脑药。除了看书之外，也可以持之以恒地练练书法、写作、绘画、学学外语等。笔者在澳洲工作期间，曾经执教过两个汉语学习班，学员几乎全是白发老头、老太，他们并不学汉语语法，只学日常生活口语，对于他们，汉语发音的艰难可以想见，常常为了一个字一而再、再而三地练习，引得满堂大笑，感染得我也忍俊不禁。学员们的乐此不疲给笔者留下了深深的印象，感受到他们不但是可敬、聪明的老人，而且选择了最好的方法促进大脑年轻化，因为在各种保持大脑年轻化的行为中，语言学习的效果始终排在首位。

对于大脑而言，适当的外界刺激，也就是科学用脑，不但是必需的，而且是大脑细胞最好的“营养”。有科学家用超声波观察，勤用脑者的脑血管经常处于舒展状态，因而有充足的血液供应脑细胞，使脑细胞不至过早衰老。长期和周围环境完全隔绝的人，一旦返回人群中，不但表情迟钝，甚至连话都很少，或者说不清楚，这是因为久久没有刺激，大脑情感、语言的神经通路（网络）已经“生锈”，传递信息发生困难，而常读书、勤用脑就能促使网络始终灵活、畅通，不“生锈”或少“生锈”。科学研究发现，常用脑的人，某些脑神经细胞死亡后，在它附近处于休息状态的细胞会自动联系起来，替代死去细胞发挥作用。

科学用脑，勤于用脑，脑子越用越灵，此话有理！ 

锦囊3：睡眠宝中宝 储能不可少

莎士比亚曾经说过，人生的第一道美餐就是睡眠。

睡眠是消除大脑疲劳的最好方法。大脑的血液供应恶化或出现病态时，最先表现出的就是睡眠节奏被破坏——失眠，或者难以入睡，或者过早醒来，或者噩梦不断……起床时，人也昏昏沉沉，脑子不好使。

所以，做好以下准备工作都是必要的：软硬适度的床垫，高低合适的枕头，随季节增减的被褥，通风的环境，舒适的温度和湿度等。另外，卧具不要产生化学污染和导致过敏，要勤换洗、消毒。

大脑细胞在活动时要消耗能量，唯有在高质量睡眠时，不但全身生理活动都放慢了节奏以减少消耗，此时的大脑细胞也开始储存能量，为醒来后有效的工作做准备。

不要小看了睡眠和忙里偷闲的小憩，磨刀不误砍柴工啊！ 

锦囊4：积极平衡大脑左右两半球

人的大脑两半球有明确分工。

一般用右手多的人，左侧大脑半球主管与运动相关的各种活动，如行走、提物等；而各种感情活动，如喜怒哀乐等，则是由右侧大脑半球完成。一般人左侧半球比右侧强势，而从事艺术者右侧半球比左侧强势。

如果两侧半球太不平衡，会加速大脑老化过程，这时就要“扶持”弱势的一侧，努力求得大致平衡。

音乐（包括声乐与器乐）、绘画、摄影、观剧、花草种植、饲养宠物等，都是强化右半球功能的好方法，不妨在这方面多花些时间。钱学森、爱因斯坦等大家在古典音乐方面的造诣，一直传为美谈。这些科学大师都在努力强化自己的右侧大脑半球。高龄的艺术工作者，不妨多做一些体力方面的活动，如旅行、健身运动等。

平衡则稳，不平衡则倾，是四海皆准的真理，大脑的活动也逃不出这个规律。 

拓展阅读

大脑衰老的信号

1.忘记刚刚说过什么

每个人都会偶尔忘记钥匙放哪儿了，但大脑退化常会让人不记得最近刚和别人说过的话和刚读过的文章。此外，忘记重要的日子或反复咨询同一个问题，也是值得关注的信号。

2.描述物体变得困难

如想说茶壶，但突然不知如何表述，甚至用“水罐”这样的词汇；再比如表达想法很困难，或者很难与人谈话。

3.行为异常

这些异常的行为一般包括：莫名地就会感觉到焦虑或者是困惑、压抑；比以前更加急躁或者是更具有攻击性；很容易出现不安的心理的状态或者恐惧，渐渐远离一些社交活动，甚至是自己曾经热衷的一些爱好。

4.行走时身体颤抖

步态的改变，如迈步时的姿态变化，可能暗示了大脑认知功能衰退。

5.闯红灯的次数增多

有些患者开车时会闯红灯，不是因为赶时间，而是因为判断与红灯的距离出现错误，出现这种情况需要引起注意。大脑开始衰老后某些能力会减弱，这些能力包括空间概念、时间感和方位感。

以上这些都是大脑衰老的信号，如果你有这些信号就要特别注意了。 

测测你的“脑龄”

随着年龄增长，“脑龄”也在增长，大脑会慢慢老化。美国南加州大学神经病学临床教授开发出一套“脑龄”测试问卷，有助人们自检大脑的衰老程度，从而采取相应保健措施。

用“是”或“否”回答以下问题即可。

1.每晚能睡7～8小时或更久。

2.每天至少吃5份富含抗氧化剂的蔬果。

3.每天至少吃1份蓝莓、覆盆子或黑莓。

4.每周至少吃3次富含欧米伽3 脂肪酸的鱼。

5.每周至少服用5次 富含欧米伽3 脂肪酸的鱼油或亚麻油补充剂。

6.每日补充叶酸和多种维生素。

7.每日服用小剂量阿司匹林。

8.每周至少喝5次葡萄汁或红葡萄酒。

9.每天都运动，每次至少半小时，一周共做3小时或更长时间的剧烈运动。

10.每周至少做5次需要积极记忆、计算、分析的填字或数独游戏。

11.家族有“长寿基因”，有长辈健康活到80岁以上，并且没得认知障碍症。

12.胆固醇水平低于5.2毫摩尔/升。

13.“坏”胆固醇（LDL）水平低于3.3毫摩尔/升。

14.不肥胖。

15.吃“地中海饮食”——富含果蔬、全谷物、豆类、坚果以及种子，做菜放橄榄油（富含单不饱和脂肪），再加上少量的牛、羊肉等红肉。

16.不吃黄油和人造奶油。

17.从不抽烟。

18.血压正常。

19.没糖尿病。

20.没代谢综合征（高甘油三酯、小腹肥胖、高血压等）。

21.没睡眠障碍如打鼾、失眠等。

22.可自如控制日常压力。

23.有强大的精神信念，并喜欢与朋友、同事、家人一起参与活动。

24.短期和长期记忆力都正常。

25.已准备预防认知障碍症，并为此全力以赴。

回答“是”得1分，“否”得0分，计算出总分即能推算相应结果。

0～11分：患认知障碍症风险高，脑龄是年龄加10岁。需咨询医生，积极寻求应对措施。

12～14分：认知障碍症的风险程度为中等，脑龄是年龄加5岁。虽然年龄与脑龄差距不大，但要引起警惕，了解相关风险。

15～19分：脑龄与年龄同步，患认知障碍症的风险较小，请针对得0分的选项来改变生活习惯。

20～22分：脑龄比年龄还要年轻10岁。检查得0分的项目，加以改正，大脑会更年轻。

23～25分：大脑正当“青春”，脑龄要比年龄年轻15岁。除非突遭重变，否则患认知障碍症的风险极低。

编者注：《测测你的“脑龄”》适合西方发达国家参考，在我国则不一定行得通，特别是第3、4、5、6、8项，国人是难做到的。第7项，每天服阿司匹林也不是每个中老年人必需的。所以，如果这几项没得分，不必背上思想包袱。 

锦囊5：量身定做大脑调节运动

适度的体力活动对大脑也是极好的刺激。体力活动可增加血液中氧的含量，加速大脑细胞代谢，使神经网络更加活跃、发达。不过，体力活动应该根据自己的实际情况来选择。

总的原则是，活动后心跳稍微加快，微微出汗，就说明一次有氧运动成功了。当然，不应该出现原有疾病症状加重的现象，尤其是心脏方面的症状。

对中青年人，游泳、球类、器械运动等都不错，很多老年人从年轻时的运动锻炼中都得益不少。老年人可选择慢跑、散步、太极拳等，写字、绘画、编织、健身球、搓核桃等活动手腕的运动，有强化大脑的功效。不少世界著名的指挥家健康长寿，即使高龄也仍然反应灵敏，节奏感超强，无不与此有关。 

锦囊6：保持好奇心 培养新的兴趣爱好

对自己专业以外的事物保持好奇心，多欣赏，常琢磨，培养新爱好，探索新世界，鸡毛蒜皮未必就没有乐趣。有位老年朋友，既非有车族，驾照也没有，却钻研起汽车厂标，什么“蓝天白云”是奔驰，标致是“双狮捧球”，丰田是两个方向盘交叉……研究得头头是道，还锻炼了大脑，不也同样可取吗？ 

锦囊7：多交忘年交 童心能唤醒

老年人和老年人多有共同经历和语言，更愿意在一起，这是人之常情，但是不要总是在老人圈子中打转转，要争取多和年轻人、甚至小孩交往，做朋友，这样不但能向他们学到许多新知识、了解新信息，还会使大脑跟着变得年轻。

放下论资排辈的架子，含饴弄孙，既享天伦之乐，又得年轻之益，岂不是双丰收？大量资料显示，与儿孙同住，家庭和睦的老人比较健康长寿，其中不无科学道理。 

锦囊8：营养要全面 摄入当节制

俗话说，“千重要万重要，吃饭比啥都重要”，此话不假。

由于老年人血脂异常、动脉硬化、糖尿病比较常见，如何合理搭配营养，常有一些认识上的误区，如过分限制脂肪类摄入，视鸡蛋为炸弹，什么食品都要绝对无糖（当然糖尿病人严格些是必要的），甚至只吃全素食、水煮菜，这些极端做法显然不利于保持大脑健康。

老年人每天1个鸡蛋，1～2两白肉（鸡、鱼、虾），半斤牛奶是必要的，每周少量红肉（猪、牛、羊肉）也有益处，同时不可缺少油脂类。

补充B族维生素，有益于预防大脑退化，特别是叶酸，可以改善认知能力、记忆力和大脑信息处理速度，减少中风的发生。

另外，植物油饱和脂肪酸含量也不低，用量要控制。同时少用辛辣调料和盐。多吃蔬菜水果。

除了营养平衡，科学地节制饮食也很重要。节食不但长寿，而且于大脑健康有益。一般情况下，七分饱就足够满足身体所需要的热量。摄入热量过多，会产生过多的自由基，也会促使肥胖的发生，都对大脑健康不利。新近研究表明，大脑“饥饿中心”过度兴奋时，大脑其他活动会受到一定程度抑制，这就部分解释了为什么吃饱后常常觉得昏昏欲睡的原因。西方有一句谚语“肚子饱了，脑子空了”，是有道理的。 

锦囊9：调节好心态 愉快度时光

好的心态（精神状态）对于大脑年轻化也至关重要。没有好的心态，前面所说的那些，难以落到实处，恐怕也只是空谈。

精神状态虽然是大脑活动的表现，但精神状态通过神经、内分泌的影响，如肾上腺素、皮质激素、甲状腺素甚至胰岛素的分泌，又能反过来影响大脑细胞的活动，这种关系是双向的。“笑一笑十年少，愁一愁白了头”，这在日常生活中时有所见。

好的心态可以概括为“4得2常”，具体就是——

放得下：什么事情，不论大小，都不背包袱，都能乐观对待，坏事明天可能就变好，好事也不会天天都有。儿孙自有儿孙福，何必操心挠白头。

想得开：不要攀比，有人比你强，可不如你的人更多，为什么硬要人家不如你？一位好友曾经对我说过，想得开要对周围世界报这样的认识： 荣誉是组织的，钱财是社会的，健康是自己的，爱情是永恒的。

看得透：好事里有坏事，不过还没“漏馅”，坏事里有好事，明天就会“出头”，世界上没有绝对的好和坏，没有必要总是忧心忡忡。钱财、地位、权力……您能保有一辈子？

乐得够：快乐的事，尽情高兴，有花堪折直须折，莫等无花空折枝，当然这也不是说可以放纵行乐。

“两常”：常常感恩，多记人家的好处；常常助人，帮助他人其实也就是帮助自己。 

锦囊10：预防疾病从年轻时抓起

有些病，如高血压、肥胖、血脂异常、糖尿病等，都是影响大脑功能的重要因素。值得注意的是，这些病可以在年轻甚至年幼时就显露出苗头，有的有家族倾向。这些问题在今天大多是可以及早发现、并加以有效治疗的。未雨绸缪，可以减轻这些疾病日后对大脑功能的损害。

苏东坡曾经写下了这样豪迈的诗句：谁道人生无再少？门前流水尚能西。

今天和明日的老年朋友们，对此我们应该比苏东坡更充满信心！